Nous avons vu dans mon article précédent le rôle de la glande thyroïde dans la régulation du métabolisme et dans une éventuelle résistance à la perte de poids. Nous allons nous pencher cette fois sur un autre mécanisme hormonal, celui de l’insuline, tout aussi crucial dans la régulation métabolique. Je vous propose de voir ce qu’est l’insuline, comment
Qu’est-ce que l’insuline ?
L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas qui a une double fonction de sécrétion. Exocrine d’abord, avec la production des enzymes digestives essentielles à notre métabolisme et à l’assimilation de ce que l’on mange. Elle a aussi une fonction endocrine, ou hormonale. C’est elle qui nous intéresse ici.
L’insuline (et son associée l’hormone glucagon) sont sécrétées lorsque la présence de sucres est détectée dans le bol alimentaire, ce qui fait monter le taux de glucose du sang. L’insuline a pour rôle de faire redescendre la glycémie en faisant rentrer le sucre dans les cellules, autrement dit l’insuline permet l’assimilation du sucre dans le corps.
- Plus je consomme de sucre, plus j’augmente la sécrétion d’insuline.
- Plus je sécrète d’insuline, et plus je stocke dans mes cellules (surtout si elles ne dépensent pas tout ce glucose en énergie…). Si de plus j’ai du glucose en excès, les cellules le convertissent en gras en créant une cellule graisseuse, une adipocyte.
- Plus l’insuline monte haut, plus elle me fait alors basculer en hypoglycémie réactionnelle en redescendant, état où j’ai envie de remanger du sucre.
- En résumé, il est impossible de maigrir lorsque l’insuline est instable. Pour perdre du poids, il faut que l’insuline soit basse. La prise de poids due à l’insuline est caractérisée par les fameuses poignées d’amour désespérément tenaces malgré les heures assidues de gainage.
Quelques mots sur le glucagon : il a une fonction inverse à l’insuline. Il va provoquer une libération du glucose dans le sang pour répondre à un effort. Il permet de puiser dans nos réserves pour faire remonter le taux du sucre dans le sang quand on en manque.
Ainsi, il redonne de l’énergie à nos cellules et à notre cerveau. L’insuline est hypoglycémiante et le glucagon est hyperglycémiant. Retenez que lorsqu’on a besoin de beaucoup de sucre, on a besoin d’insuline. Et quand on a fait du sport ou lorsqu’on jeûne, on a besoin de glucagon.
Comment réduire la sécrétion d’insuline ?
Réduire les aliments à index glycémique et insuliniques élevés
Pour réduire la sécrétion d’insuline, il est tout d’abord primordial de retirer de l’alimentation tous les aliments ayant un index glycémique et insulinique élevés, c’est-à-dire impactant fortement la quantité d’insuline qu’ils vont générer pour être digérés. Par exemple, les sodas, les bonbons, les aliments raffinés à base de sucre blanc et farine blanche, les fruits très mûrs, le riz blanc trop cuit…
Avant d’aller plus loin, voyons des éléments de définition :
- index glycémique : c’est un chiffre qui permet de mesurer l’impact d’un aliment sur la glycémie. Plus il est élevé, plus il fait monter le taux de glucose dans le sang. Cela aura pour conséquence d’entraîner une réponse insulinique du pancréas plus élevée ;
- index insulinique : de la même manière que l’index glycémique, l’index insulinique (ou insulinémique) compare l’augmentation du taux d’insuline dans le sang après l’ingestion d’un aliment, à celle provoquée par le pain blanc, pour une quantité de calories identique.
À la seule exception des laitages animaux pour lesquels l’index insulinique est très élevé alors que l’index glycémique est bas, les index glycémique et insuliniques ont des valeurs qui correspondent entre elles.
Voici quelques exemples d’aliments à index glycémique bas :
- le sucre de fleur de coco ;
- la stevia ;
- la cannelle ;
- la poudre de caroube ;
- les fèves de cacao ;
- le chocolat noir à 70% de cacao ou plus ;
- les graines de coriandre ;
- les graines de cardamome ;
- le chou-fleur ;
- le potimarron ;
- le butternut ;
- les haricots azukis ;
- les flocons d’avoine ;
- le riz complet ou semi-complet ;
- les laits végétaux ;
- les fruits à coque comme les amandes, les noisettes, les noix, etc. ;
- les fruits : les groseilles, le cassis, les framboises, les myrtilles, les cerises, les fraises, les pommes, les poires, l’ananas, le kaki, le raisin, etc.
Ces aliments sont donc à privilégier au quotidien dans votre alimentation. Vous trouverez une liste plus large dans mon premier livre Naturopathie Le guide complet au quotidien.
Éviter les faux-amis
Éviter les aliments de régime faux-amis qui font grimper l’insuline : les yaourts 0% sucrés, les galettes de riz soufflé, le café (fait monter la glycémie par libération du sucre dans le foie) ou encore l’alcool (bourré de sucre !)
Pratiquer le régime dissocié
Favoriser la dissociation alimentaire en ne combinant pas les féculents avec les protéines (animales ou végétales) au cours d’un même repas. Diminuer les féculents de façon générale, surtout issus de céréales. Concrètement, lorsque vous prenez des protéines, accompagnez-les de légumes, crus et/ou cuits. Réservez les féculents de manière plus ponctuelle et associés uniquement à des légumes, cru et/ou cuits.
Utiliser les bonnes plantes
Je vous conseille d’utiliser certaines plantes hypoglycémiantes, sur une courte durée :
- le Garcinia Cambogia : il s’agit d’un fruit asiatique de la même famille que le mangoustan, visant à la fois de réduire l’appétit, augmenter la sensation de satiété et éliminer les graisses. Son écorce contient de l’acide hydroxycitrique (AHC) qui permet de lutter contre les kilos en trop
- la Cannelle, une épice aux effets antioxydants, anti-inflammatoire, antilipidémique, antidiabétique, antimicrobien et anticancéreux ont été mis en avant dans plusieurs études. J’en parle notamment dans ma recette de gâteau à la poudre de caroube et aux dattes ;
- la Bardane : cette plante originaire d’Asie et d’Europe présente notamment des vertus detoxifiantes et dépuratives. Elle vous aidera à drainer les déchets de votre organisme ;
- les feuilles de Mûrier noir : le mûrier noir est un arbre originaire d’Asie centrale et occidentale. Ses feuilles, en forme de cœur, sont traditionnellement utilisées contre le diabète ;
- certains micro nutriments comme le Chrome et le Zinc permettent de potentialiser l’action de l’insuline et donc d’en diminuer la quantité sécrétée. En effet, le chrome facilite l’action de l’insuline. On le trouve en faibles proportions dans l’alimentation. Les aliments qui en contiennent le plus sont notamment l’ail séché, les brocolis, la viande de bœuf, le jus de raisin, la poitrine de dinde, etc. Le zinc est un oligoélément qui permet, entre autres, d’améliorer la glycémie des personnes diabétiques. On en trouve dans les huîtres, le germe de blé, le foie de veau, les shiitakés, les graines de courge, le crabe, etc.
Quoi qu’il en soit, veillez bien à toujours agir sur les conseils d’un naturopathe, qui vous donnera des recommandations personnalisées adaptées à votre profil, votre terrain et votre état de santé. Les plantes ne sont à prendre à la légère, elles contiennent des principes actifs qu’il est important de connaître et maîtriser.
Et n’oublions pas que réguler sa production d’insuline permet de préserver le pancréas, d’éviter que les cellules deviennent résistantes à l’insuline, donc in fine de faire une prévention efficace contre le diabète de type 2. Associée à une activité physique quotidienne, une alimentation très réduite en sucres permet de perdre du poids efficacement. Dans un prochain article, nous verrons l’impact du cortisol sur le poids.
