Dans notre série consacrée au rôle des métabolismes hormonaux dans la résistance à la perte de poids, voici un chapitre essentiel : l’impact du stress et du cortisol. Je vous propose de voir en détail ce dont il s’agit, puis de s’intéresser à comment réduire le taux de cortisol en mettant en place de nouvelles habitudes alimentaires. Enfin, nous verrons que le stress n’est pas toujours mauvais signe.
Qu’est-ce que le cortisol ?
Hormone de l’adaptation au stress, le cortisol est produit par la glande surrénale, sorte de petit chapeau au-dessus du rein. Lorsque le corps est soumis à un facteur de stress, une blessure, un bruit, le froid, mais aussi un régime trop restrictif, le système neuro-endocrinien va générer une réponse adaptative. C’est ce qui va permettre in fine la restauration de l’équilibre au sein du corps, qu’on nomme l’homéostasie.
Il est normal de sécréter cette hormone, qui comme toutes les autres, obéit au cycle circadien. Ainsi, on observe un pic de cortisol le matin vers 7h. Cela permet de nous réveiller. Vers la tranche 15h – 17h, il est en baisse, ce qui explique le « coup de pompe » qu’on peut ressentir.
À l’origine, le cortisol est une hormone anti-inflammatoire. Lorsqu’un stress est chronique, ce qui est le cas de l’immense majorité des gens qui travaillent et vivent en milieu urbanisé, le niveau de cortisol a tendance à monter de façon excessive. Irritabilité, fatigue, sensation de faim permanente, insomnie, envie forte de sucre sont autant de signes qui indiquent un cortisol trop haut.
Toute personne ayant un jour pris de la cortisone (cortisol de synthèse anti-inflammatoire) a constaté que cette molécule fait gonfler. C’est la même chose avec le cortisol naturel. Le gros défaut du cortisol qui nous intéresse ici, c’est qu’il favorise la rétention hydro-sodée et la fabrication de graisse abdominale.
Autrement dit, on retient l’eau et on prend du ventre, même si on fait deux heures de pilates tous les matins. ET plus on fait de régime restrictif « dur », plus on augmente le niveau de stress pour le corps, donc de cortisol…
Un schéma d’échec de perte de poids s’installe, avec en outre une très grosse fatigue, de l’anémie et de la déminéralisation à la clé.
Comment réduire son taux de cortisol ?
Il est tout à fait possible de réduire le taux de cortisol. Je vais vous donner des pistes naturelles et relativement simples à mettre en place :
- je vous conseille de limiter les excitants : le café, le thé, le chocolat, les boissons énergisantes, la cigarette, l’alcool ;
- il est également important de réduire les sucres de façon générale et ne conserver que les fruits et les céréales complètes à index glycémique bas comme le riz complet, le quinoa, le sarrasin ;
- augmenter les protéines de bonne qualité : œufs biologiques, riches en oméga-3 (du label Bleu Blanc Cœur de préférence), viande blanche (poulet, dinde), poissons (saumon, sardines, etc.), tofu, légumineuses (vous pouvez par exemple réaliser un houmous de pois chiche ou une pâte à tartiner aux lentilles avec des dattes, pour tartiner sur des pancakes riches en protéines) ;
- prendre un petit déjeuner protéiné vous aidera également à faire baisser votre niveau de cortisol : des œufs brouillés, un smoothie au tofu soyeux et aux fruits, un pudding de graines de chia avec du lait végétal, etc ;
- je vous recommande également de favoriser des aliments dynamisants de la glande surrénale : algues marines (telles que wakamé, kombu, dulse), soupe miso, haricots rouges azukis ;
- diminuer le sel en général dans votre alimentation ;
- un travail complet sur l’intestin est à prévoir avec un naturopathe afin de réguler le phénomène inflammatoire systématiquement associé à un excès de cortisol ;
- favoriser des activités physiques relaxantes plutôt que cardio car des efforts trop intenses font monter le cortisol. On opte donc pour le Yoga, le Pilates, la méthode Feldenkrais, etc ;
Enfin, certaines plantes comme la Rhodiole ou l’Éleuthérocoque sont dites adaptogènes, c’est à dire qu’elles vont moduler l’excès de cortisol tout en favorisant la réponse adaptative de l’organisme :
- la rhodiole : connue pour être la plante de l’adaptation et de la résistance, elle est antifatigue et aide à la résistance au stress. Elle est équilibrante du système nerveux, permet de stimuler l’humeur positive, ainsi que les fonctions cognitives en situation de stress et de fatigue. Elle peut aussi atténuer l’anxiété et la dépression. Elle aide à réduire la fatigue générale dans des conditions stressantes. 1Rhodiola rosea : A Versatile Adaptogen Adaptogenic and central nervous system effects of single doses of 3% rosavin and 1% salidroside Rhodiola rosea L. extract in mice. Rhodiola rosea in stress induced fatigue—a double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night duty.
- l’éleuthérocoque : est réputée pour réduire la fatigue, stimuler le système immunitaire, apporter du tonus à l’organisme en cas de fatigue.2Effects of Siberian ginseng (Eleutherococcus senticosus maxim.) on elderly quality of life : a randomized clinical trial. Randomized controlled trial of Siberian ginseng for chronic fatigue.
Distinguer le « bon » stress du stress chronique
Il faut cependant savoir que le stress n’est pas forcément négatif et qu’il peut être bénéfique. En effet, on distingue le « bon stress » et le stress chronique. Le premier nous permet de rester adaptable, d’être dans le « flux de la vie ».
On fait face à ce bon stress lorsqu’on affronte des situations qui nous demandent de nous adapter. Elles nous sortent d’une routine tranquille. On apprend alors à gérer les petits imprévus. On s’adapte et on gagne en sérénité. On pourrait comparer cela à la sagesse qu’apporte l’expérience avec l’âge. C’est le deuxième auquel il faut particulièrement veiller et que l’on doit apprendre à le gérer.
Vous êtes désormais plus au clair avec le cortisol, l’hormone de l’adaptation au stress qu’il est si difficile de gérer. Maintenant que vous avez quelques clés, vous allez pouvoir repérer les signes importants. N’hésitez pas à mettre en place mes conseils pour réduire le taux de cortisol. Un naturopathe pourra vous aider et vous apporter ses conseils personnalisés, adaptés à votre situation.
Et n’oublions pas que le stress peut être un facteur d’évolution positive, porteur de changement de niveau de conscience. Soyons à l’écoute de nous-mêmes !
