J’ai le plaisir de partager un nouvel article ! Je vous propose ma recette fétiche pour réaliser un pain pauvre en gluten, sans levure et adaptable au régime paléo si nécessaire.
En plus, elle est très facile, et on peut la customiser à l’infini ! En version salée, à la tomate séchée, aux olives, aux épices, sucrée avec de la cannelle et des raisins secs… laissez libre court à votre créativité !
Les bienfaits des différents ingrédients
Je vous propose de voir en détail les bénéfices nutritionnels apportés par les principaux ingrédients de ma recette.
La farine de coco
La farine de coco, naturellement sans gluten est une mine de bienfaits nutritionnels ! Délicieuse, elle donne un petit goût sucré et une saveur coco à vos recettes. Elle est riche en fibres et en protéines végétales (elle contient 8 acides aminés essentiels) et pauvre en glucides.
Elle apporte des graisses bénéfiques pour l’organisme (des acides gras saturés, mais des acides gras à chaîne moyenne, bien assimilés par l’organisme). Sa composition permet de réduire l’index glycémique des aliments auxquels elle est associée dans une recette 1source. Elle est d’ailleurs très plébiscitée par les personnes suivant un régime low carb ou cétogène, ainsi que les diabétiques.
La farine de coco soutient le métabolisme et le transit intestinal, aide à réguler le taux de sucre dans le sang (la présence importante de fibres permet de réduire la vitesse d’absorption du sucre. C’est cela qui permet de réduire l’index glycémique des recettes dans lesquelles elle est utilisée). Elle contribue également à réduire le mauvais cholestérol 2source source.
Elle est également riche en vitamines, minéraux et oligo-éléments et notamment calcium, fer, sélénium, manganèse, vitamines B, C, E.
Bref, la farine de coco est un vrai concentré de bienfaits, n’hésitez pas à l’ajouter dans vos recettes !
La farine de petit épeautre
Le petit épeautre, cultivé dans la région de la Drôme et dans les Alpes de Haute Provence, est très digeste grâce à sa richesse en fibres. Il permet d’obtenir une farine dont la quantité de gluten est très faible (environ 7%), il n’a pas subi les modifications génétiques du blé, il est ainsi beaucoup moins allergisant 3source.
La farine de petit épeautre est très riche en nutriments : magnésium, calcium (dont il favorise l’absorption par les os). Elle est riches en protéines et comprend les 8 acides aminés essentiels. La farine de petit épeautre contient également une quantité intéressante de lipides, de fibres (favorisant la satiété et une bonne digestibilité) 4source.
Elle est source de vitamines B1, B3, B5 et d’oligoéléments tels que le zinc et le fer. Son petit goût de noisette vous plaira et rendra cette recette de pain pauvre en gluten très savoureuse. 5source
Les graines de chia
Les graines de chia, originaires du Mexique, étaient déjà utilisées par les Aztèques et les Mayas dans la préparation de médicaments, de nourriture. Elles sont riches en nutriments tels que les protéines végétales, les acides gras oméga-3 et en particulier l’acide alpha-linolénique (ALA), oméga-6, les minéraux, mais aussi en fibres et en antioxydants.
Les graines de chia contiennent également plus de calcium, de magnésium et de potassium que le lait. Elle est totalement dépourvue de gluten, ce qui en fait un aliment de choix pour les personnes atteintes de maladie cœliaque.
De nombreuses études ont été menées au sujet des graines de chia, exceptionnellement riches de bienfaits. Je vous propose d’en découvrir un condensé :
- une amélioration de la satiété à court terme 6source ;
- une diminution de la glycémie, une perte de poids chez des personnes en surpoids, ainsi qu’une amélioration de l’endurance des coureurs de fond 7source ;
- une prévention des maladies dites de civilisation 8source ;
- un soutien dans le contrôle du diabète, de l’hypertension ainsi que des effets anti-inflammatoires, antioxydants, anti-coagulants, laxatifs, antidépresseurs, analgésiques 9source ;
- la baisse de la pression artérielle, la prévention de l’infarctus du myocarde et des accidents vasculaires cérébraux ;
- une réduction du « mauvais » cholestérol et une augmentation du cholestérol HDL bénéfique ;
- un rôle dans la prévention du stress ;
- l’amélioration du système immunitaire ;
- une amélioration de l’hydratation de la peau, etc. 10source
La recette facile du pain pauvre en gluten
Recette facile de pain pauvre en gluten
Ingrédients
- 1 tasse farine de coco
- 1 tasse farine de petit épeautre Si vous souhaitez adapter la recette pour un régime paléo ou cétogène je vous conseille de substituer ici une tasse de poudre d'amande. Mixez-la bien pour qu'elle soit fine (au blender ou avec un moulin à café par exemple) ;
- 1/2 tasse graines de chia à faire tremper dans une tasse d’eau pendant 15-20 minutes
- 1/2 cuillère à café bicarbonate alimentaire
- 3 cuillères à soupe jus de citron
- 1 pincée fleur de sel
- 1 grande tasse eau chaude
Instructions
- Préchauffez votre four à 180°C
- Mettez les ingrédients secs ensemble dans un saladier : farines, bicarbonate, sel. Mélangez bien
- Ajoutez le jus de citron et les graines de chia
- Malaxez à la main
- Puis ensuite ajoutez l'eau chaude, et continuez de malaxer à la main
- Vous devriez obtenir une pâte souple et légèrement humide
- Appuyez dessus pour la rendre compacte
- Tassez la boule dans un moule à cake que vous aurez recouvert au préalable de papier cuisson
- Faire cuire 50 min à 180° (fonction grill + chaleur tournante) pour un pain moelleux, une heure si vous l’aimez plus cuit.
- Laissez refroidir une petite heure
Voilà, vous avez tout en main pour réaliser cette recette facile de pain pauvre en gluten ! Il est parfait pour tartiner ce que vous aimez, en accompagnement d’un plat, au petit déjeuner ou au goûter ! N’hésitez pas à donner libre court à votre imagination. Bon appétit !
