Vous aimez le pain mais êtes sensible au gluten ? Je vous propose une recette de pain sans gluten au quinoa et graines de chia. Elle est très facile et rapide à réaliser. Vous allez vous régaler ! En bonus, je vous donne les bienfaits pour la santé de chaque ingrédient. Vous me suivez ?
La recette
Pain sans gluten au quinoa et graines de chia
Ingrédients
- 1 tasse 3/4 de quinoa à faire tremper 24h
- 1/4 tasse de graines de chia
- 1 tasse d’eau
- 1/4 de tasse d’huile d’olive
- 1/2 cuillère à café de bicarbonate de sodium
- 1/2 cuillère à café de sel
- 3 cuillères à soupe de jus de citron
- 1/2 tasse de farine sans gluten (riz, châtaigne, sarrasin, millet…)
- 1/4 tasse de graines de tournesol / courge pour la déco
Instructions
- Préchauffer le four à 160°
- Faire tremper les graines de chia dans 1/2 tasse d’eau pendant 10 min
- Dans un blender, mixer le quinoa trempé de la nuit, les graines de chia, le citron, la 1/2 tasse d’eau, l'huile d’olive et le bicarbonate jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Incorporer petit à petit la farine.
- Verser dans un moule à cake en y ayant placé du papier sulfurisé. Bien répartir la pâte.
- Rajouter les graines sur le dessus.
- Faire cuire pendant 1 heure au four. Sortir du moule et laisser refroidir.
Les bienfaits sur la santé des différents ingrédients
Les graines de chia
Je vous ai déjà parlé des graines de chia dans ma recette facile de pain pauvre en gluten. Vous pouvez vous y référer si vous voulez en savoir plus sur les graines de chia, très riches en oméga-3 et en protéines végétales.
Le quinoa
Riche en protéines, le quinoa est une « pseudo-céréale » originaire des Andes, totalement dépourvue de gluten. Il contient les 9 acides aminés essentiels à l’organisme. Il compte également des fibres, des vitamines et minéraux. Une étude de mai 2016 1https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733521016300662 a mis en évidence ses effets considérablement positifs sur la santé métabolique, cardiovasculaire et gastro-intestinale chez l’homme. Une autre étude 2https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224418307908, datant de 2019, révèle que le quinoa est bénéfique pour les enfants, les personnes âgées, les athlètes de haut niveau, les personnes souffrant d’intolérance au lactose, les femmes ayant une tendance à l’ostéoporose et celles appartenant à un groupe à risque comme l’anémie, le diabète, la dyslipidémie, l’obésité ou la maladie cœliaque. Vous pouvez le consommer avec des légumes par exemple pour varier les plaisirs. Dans cette recette, je vous conseille de le faire tremper 24h avant pour réduire les anti-nutriments qu’il contient et profiter de tous ses bienfaits et mieux assimiler ses nutriments.
L’huile d’olive
L’huile d’olive, très répandue notamment dans le régime crétois, est largement utilisée en cuisine ainsi que dans le secteur cosmétique. Elle est très riche en oméga-9, qui est un acide oléique, un acide gras mono-insaturé. Elle contient également des oméga-6 en moindres proportions. À noter qu’elle est dépourvue d’acides gras saturés.
Ses bienfaits pour la santé sont liés aussi à la présence de vitamine E ainsi que de polyphénols. Elle présente des actions anti-inflammatoires et anti-oxydantes 3https://www.mdpi.com/1422-0067/11/2/458 , protèges des pathologies cardiovasculaires 4https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24886626 et des cancers 5https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21801436 .
Par ailleurs, une étude menée en 2015 a mis en avant que la lutéoline, un des polyphénols contenu dans l’huile d’olive, a de nombreuses actions bénéfiques : anti-oxydante, anti-inflammatoire, neuroprotection et augmentation de la mémoire 6https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2015.00225/full . Ce sont des espoirs pour la maladie d’Alzheimer notamment.
Je vous conseille de choisir une huile d’olive de première pression à froid qui sera bien meilleure pour votre santé.
Le bicarbonate de sodium
Le bicarbonate de sodium, produit courant et utilisé pour de nombreuses applications, trouve sa place en cuisine très naturellement comme pour le ménage dans toute la maison. Une étude américaine a aussi mis en avant que la consommation quotidienne et en petites quantités de bicarbonate de soude pourrait réduire l’inflammation présente dans les maladies auto-immunes comme la polyarthrite rhumatoïde et qu’il pourrait être un traitement possible des maladies inflammatoires 7https://www.jimmunol.org/content/early/2018/04/14/jimmunol.1701605
Côté cuisine, le bicarbonate de sodium alimentaire remplace à merveille la levure chimique industrielle. Comme pour cette recette de pain, vous pouvez en ajouter dans la pâte de vos gâteaux. Vous obtiendrez un résultat moelleux et de beaux gâteaux bien gonflés ! Attention cependant à ne pas trop en mettre car cela peut laisser un goût peu agréable dans vos pâtisseries.
Petite astuce en plus : vous pouvez vous lavez les dents en ajoutant du bicarbonate de sodium sur votre brosse à dents ou faire un bain de bouche régulièrement. Cela vous permettra d’avoir une bouche plus saine !
Le jus de citron
Le citron, au-delà de sa richesse en vitamine C et de son rôle drainant pour le foie (il aide à éliminer les toxines accumulées), peut stimuler la digestion. Il est également très alcalinisant, c’est-à-dire qu’il va vous aider à réduire l’acidité présente dans l’organisme. Son goût est acide mais son action n’est pas du tout acidifiante, au contraire ! Le citron est basifiant.
Ici, ce qui nous intéresse est la combinaison entre le bicarbonate et le citron, qui vont ensemble permettre au pain de bien lever, d’avoir une texture bien aérée. Votre pain sera alors très moelleux.
Vous avez maintenant toutes les clés en main pour réaliser ma recette de pain sans gluten au quinoa et graines de chia. Vous connaissez les bienfaits des ingrédients et leurs effets pour votre santé. N’hésitez pas à partager cette recette et découvrir mes autres suggestions de recettes saines.
